在这里，给大家一个简单的训练公式：1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，最少做6个循环。

无氧运动完成之后，休息5min，完成这一系列动作，大概需要20min。附个人减肥历程图：这是刚刚下定决心减肥的日子，发了个朋友圈，号召朋友一起来监督，红包作为一个奖惩方式，此时的体重是65.85kg。

轻轻捶打小腿与大腿的肌肉。9、对于刚刚开始减肥健身的，不要每天都去跑步，建议做6休1，或者做5休2，否则对身体有损害，也容易降低自己的积极性，难以坚持下去。每次我想偷懒、想放弃的时候，我都会想一想：女友母亲，一个快50岁的阿姨，为了健康都能这样坚持，我一个年轻人，同样是为了健康，难道毅力连她都不如？三、食谱还是强调：不能绝食，节食不等于绝食，要适度，过度节食等于绝食。四、运动前提1、有氧运动和无氧运动的结合，才能真正达到减肥的目的，至于什么是有氧什么是无氧，可问度娘。2、女性每天正常的（上班休息睡眠）的热量消耗，约为1200—1500大卡，男性约为1500—2000大卡，但和BMI系数、身体素质等诸多因素有关系，会产生一定的差异。

）肌肉含量越高，每天的基础热量消耗越大，因此，减肥的同时，最好与健身同步进行，提高肌肉含量，而绝食减掉的，是肌肉和水分，脂肪根本没动，这就是为什么绝食减肥后期反弹非常严重。整个拉伸运动持续时间约为15min。双腿落地后重复屈膝下蹲动作。

跳绳是一项非常简单的运动项目，只要一根绳，随时随地可以开始你的减肥塑身，对场地要求不高。No.3深蹲跳深蹲跳可以有效地锻炼了我们的臀部和腿部肌肉。向上抬起一条腿同时转动身体，手肘与膝盖尽量靠近，顶点停顿和换边。动作开始是俯身用双手支撑身体，双腿向后伸直。

无氧篇No.1平板支撑平板支撑是一个非常经典的核心锻炼动作。No.3踏步机在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量。

No.5波比跳波比跳的训练强度非常的大，前期一定要注意从少次数开始。（如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果~）但是要注意安全。训练原则完成所有5个动作为一组，组间休息1-2分钟，动作次数根据自己体能从少到多尝试，动作间休息15-30s。起始位置为直立双手至于耳后，腰背挺直，腹部收紧。

男生建议再加上做一个俯卧撑动作，女生可以省略俯卧撑动作，然后双腿跳跃内收。起身后跳起，重复动作。最后再次强调，一定要循序渐进，身体不适立即停止。俯身下蹲，双手支撑身体向后跳跃伸腿。

锻炼时俯身，前期可用双肘支撑身体，双脚并拢伸直全程保持腰背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，同时收紧腰腹。有氧篇No.1室内跳绳想要减肥，跳绳也是一个不错的方法。

前期每天训练2-3组，后期适应后增加组数和次数，训练3-5组。同样要保持腰背部挺直，腹部收紧。

最近小简收到不少粉丝留言：在家天天躺着吃、吃完继续躺，要不就是追剧追得忘记白天黑夜，屁股都不会挪一下，可胖死我了...我想，肥宅就是大家这个春节的真实状态吧~如何在家拥有小蛮腰、马甲线？小简马上推荐8种最适合宅家的燃脂运动，让你足不出户也能轻松减肥。）No.2踢毽子踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想进行大量的运动，那么小简建议你采用踢毽子减肥方法。起身用爆发力向上弹跳。其运动量相当高，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。训练起始位置站立双脚分开与肩同宽。然后双腿交替地向前提膝。

动作开始以站立姿势起始，保持腰背挺直，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。就算在家，也让我们动起来吧~不光能减肥还能增强身体素质、提高免疫力，对病毒say no!。

该方法非常适合宅在家追剧追到屁股疼的你，抽点时间踢一下毽子，不仅可以减肥，还可以强健身体。No.4站立提膝转体这个动作比较轻松简单，可作为一项动作中途的间歇动作。

No.2登山跑登山跑可以有效地锻炼我们的腹部肌肉据佑道医生集团减重及糖尿病外科十余年来1500多例临床案例显示，即便是极小部分在手术后减重效果不佳的患者，他们的血糖、血压、血脂也都有了长久稳定的改善。

关于减重手术的长期效果，很多人都认为在手术后，如果经过十年、二十年的时间，这些患者仍将恢复原来的体重。这些改变包括血糖降低、血压降低、血脂降低以及睡眠呼吸中止症的好转。在减肥之外，由手术带来的内在改变也同样引人注目。研究证实——减重手术安全有效。

目前主流的两种减重手术——袖状胃手术与胃旁路手术中，它们的减重效果与代谢疾病治疗效果是分开的，在手术后，即使体重还没太大变化，代谢疾病就开始缓解了，总的来说都是一举多得的手术。美国威尔康奈尔医学院 Pomp在评论中指出，目前的减重手术与以往相比更加安全。

另外，《柳叶刀·糖尿病内分泌学》也发表了许多关于减重手术的评论。但事实上，最新的一项针对1787名患者的长期追踪显示，在十年以后，只有3.4%的患者回到了接近原来体重的水平，绝大部分患者都得以成功减重。

减重手术的风险性比较低，其对于患者的安全有效性也得到了一系列科学事实的验证。在肥胖人群中，未实施手术的患者相比实施减重手术的患者死亡风险增加8倍，接受减重手术患者较不接受手术者，相对死亡风险显著降低89%。

任何手术都有风险，每位患者面临的手术风险不同，减重手术风险的增加往往与患者自身存在的一些因素相关，包括年老、高BMI等等。所以，对于手术减重，大可不必抱着畏惧之心。腹腔镜减重手术的安全性可与髋关节置换术媲美，而死亡风险是冠脉搭桥术的1/10。减重手术的死亡率被证实低于其它常见的手术，如胆囊切除手术。

其实，减重手术只是个微创手术，创口小（手术切口约1cm），疼痛轻，恢复快。专家们认为减重手术不是最后的救命稻草，减重手术可预防肥胖相关疾病及并发症，如仅用作最后的救命稻草，减重手术的这种作用就会消失。

在经验丰富的医疗中心，胃旁路术的死亡风险不到0.3%，与胆囊切除术相似。一提手术，很多胖友都很紧张，与其忧心忡忡，不如多多了解，澄清头脑中每一个小问号，先来减掉心头的重负吧

多做家务擦地、扫房都是最好的拉伸肌肉的运动，还不行动起来？这不仅给我们一个舒适的生活环境，还能帮助我们减肥瘦身，何乐而不为呢？​适度摇摆摇摆身体也能帮我们减肥瘦身，如果你不喜欢长时间的有氧运动，那不如随时随地活动身体，摇摆身体、拉伸腰腹肌肉都是最好的方式，不需要特别的安排，工作学习间隙就能完成。改善你的行走姿势抬头、挺胸、微收腹，这样的姿势不仅让你看起来很美，更能让你的腰腹用力，加快脂肪消耗。